最近是不是覺得心很累、怎麼睡都睡不飽，甚至體重還默默上升？
小心！這可能不是你意志力不夠，而是體內的「皮質醇（Cortisol）」濃度失控了！


根據英國《每日郵報（Daily Mail）》健康報導整理，長期處於高壓狀態，皮質醇反應過度，可能與發炎反應、脂肪囤積及情緒與睡眠問題有關。

營養專家指出，透過日常飲食補充特定營養素，有助支持身體的壓力調節機制，讓身體從「緊繃狀態」慢慢回到較穩定的平衡。


今天要帶大家跟著專家的建議去超市「找解藥」，透過吃對 4 大類營養素，把身體的開關從「戰鬥模式」切換回「放鬆模式」！

 

▌4 大類「抗壓飲食」營養重點 （數值為每 100g 食材平均含量，作為營養密度參考）

1.  Omega-3 深海魚類 
支持神經系統、幫助調節發炎反應 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）被認為有助於支持大腦與神經健康，在壓力狀態下，可能協助身體維持較穩定的壓力反應。
 
  • 鯖魚：約 4,500 mg 
  • 秋刀魚：約 2,800 mg
  • 鮭魚：約 1,600–2,000 mg 
     
小提醒：不同魚種 Omega-3 含量差異大，鯖魚屬於營養密度相對高的選擇。
 

2.  高鎂食物 
支持神經與肌肉放鬆 鎂參與神經傳導與肌肉收縮調節，在壓力較大、容易緊繃或睡眠品質不佳的人身上，常被營養師列為重要礦物質之一。
 
  • 南瓜子：約 535 mg 
  • 腰果：約 290 mg
  • 黑巧克力（85%）：約 228 mg 
     
 小提醒：適量攝取即可，仍需留意總熱量。

 
3.  維生素 C 水果
支持腎上腺功能、對抗氧化壓力 在壓力狀態下，身體對維生素 C 的需求會增加。維生素 C 有助於抗氧化，並支持壓力相關的生理調節。
 
  • 紅心芭樂：約 214 mg 
  • 釋迦：約 99 mg
  • 黃金奇異果：約 90 mg 
     
小提醒：新鮮水果比加工果汁更能保留營養。
 
 
4.  色胺酸來源蛋白質 
提供血清素合成的必要原料 色胺酸是合成血清素的重要胺基酸，血清素與情緒穩定、放鬆感受有關。
 
  • 黃豆（生）：約 530 mg 
  • 雞胸肉：約 280 mg
  • 雞蛋：約 180 mg
     
  小提醒：蛋白質搭配均衡飲食效果更佳。
 

 哪些族群特別適合留意「抗壓飲食」？

✔ 高壓上班族、長期睡不好的人 
✔ 經前症候群（PMS）、情緒起伏明顯者
✔ 慢性疲勞、容易感冒者
✔ 減重中、下午容易疲倦的人

這些族群在長期壓力下，身體的壓力調節系統較容易失衡，飲食可作為日常支持的一環。

小提醒 抗壓不是靠某一樣食物，而是每天飲食選擇的累積。 建議每天至少從以上類別中挑選 2–3 種 融入正餐或點心。
⚠️ 注意： 若已有長期嚴重焦慮、失眠或情緒困擾，飲食僅為輔助方式，仍建議尋求醫師或心理專業人員的協助。

 資料來源： Daily Mail Health - Eat to beat stress: The 4 food groups that lower cortisol
 (https://www.dailymail.co.uk/health/article-15378679/eat-beat-stress-lower-cortisol.html)